Descubra como prescrever “séries por grupo muscular por semana” a partir de estudos científicos sobre hipertrofia e força muscular
Quando o assunto é musculação, as discussões sempre são acaloradas. E se estamos falando sobre quantas séries por semana geram hipertrofia e força muscular, o debate é ainda mais extenso.
Contudo, as experiências de profissionais capacitados e a literatura científica produzem cada vez mais ciência para corroborar ou discordar de tais conceitos.
Ao mesmo tempo, uma pesquisa feita pela Athletic mostra que 48% dos brasileiros praticam mais atividades físicas após a pandemia.
Nesse contexto, é cada vez maior a importância de profissionais de educação física especializados, que explorem o conhecimento técnico-científico e como eles se aplicam na prática.
Vamos te ajudar a prescrever um plano de treinamento personalizado e eficaz com um conteúdo completo sobre a quantidade de séries ideal para gerar hipertrofia e força muscular. Confira nosso guia!
Como calcular o número de séries por grupo muscular?
De antemão, vamos analisar os exemplos abaixo para calcular o número de séries por grupo muscular em uma semana na prática:
- Ex1: considere uma divisão de treino AB, realizado 2x na semana, em que no treino A são feitos 4 exercícios para peito (3 séries por exercício). Ou seja, na semana são realizadas 24 séries para o grupamento muscular “peito”;
- Ex2: agora, em uma divisão de treino ABC realizado 1x na semana, onde no treino A são feitos 3 exercícios para costas (3 séries por exercício). Logo, teremos 9 séries realizadas para o grupamento muscular “costas”.
Quantas séries por semana geram o máximo de hipertrofia e força muscular?
A princípio, temos duas metanálises (o mais alto nível de evidência científica), publicadas em 2017, que elucidam bem o tema deste texto.
De imediato, os dois estudos sugerem uma mesma divisão do que é baixo, médio e alto volume:
- Baixo volume = <5 séries por grupamento muscular por semana;
- Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana;
- Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
De acordo com os autores dos estudos, os treinos de volume médio e alto volume são mais efetivos para ganho de força, tanto para iniciantes quanto para avançados.
Já em relação à hipertrofia, os treinos de alto volume são mais eficazes para alcançar o máximo de resultados. Contudo, os treinos de baixo e médio volume também promovem aumento muscular, porém em menor escala.
Além disso, é importante considerar os exercícios multiarticulares ao realizar o cálculo da quantidade de séries por semana para cada grupamento.
Mais séries por semana geram mais hipertrofia e força muscular?
Apesar de tudo que vimos até aqui, alguns praticantes de musculação realizam um número de séries por semana por grupo muscular muito superior a 10.
Porém, é importante salientar que existe um platô onde um volume muito elevado torna-se pouco efetivo e pode até atrapalhar os ganhos de hipertrofia e força muscular.
Entretanto, por falta de estudos de elevado volume, a literatura científica ainda não consegue definir exatamente qual é este platô.
Por isso, fique atento a essa variável na hora de montar um treino personalizado e capaz de gerar o melhor resultado para os seus alunos!
Destaque sua carreira com conhecimento e prática que te preparam para o mercado
Conforme destacamos ao longo do texto, é imprescindível que os profissionais de educação física continuem aprimorando os conhecimentos para proporcionar os melhores resultados para os alunos, e claro, alcançar o sucesso em sua carreira.
Nós do IESPE podemos te ajudar! Somos especializados em cursos de pós-graduação e extensão na área da saúde, com foco em imersões práticas que aproximam os alunos da realidade de profissionais atuantes.
Nesse sentido, desenvolvemos a pós-graduação em Biomecânica – Treinamento e Reabilitação Musculoesquelética com metodologia ativa, promovendo discussões teóricas baseadas em casos reais dos professores, aulas práticas em academias da região, seminários, workshops e muitas oportunidades de networking.
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*Escrito em parceria com o educador físico Vitor Mendonça
Referências
- BOTTARO, M. et al. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports, v. 26, n. 5, p. 259-264, 2011.
- RALSTON, Grant W. et al. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, p. 1-17, 2017.
- SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, v. 35, n. 11, p. 1073-1082, 2017.
- SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts?. Journal of sports sciences, v. 35, n. 20, p. 1985-1987, 2017.
