Tire suas principais dúvidas sobre a relação entre carga e hipertrofia através dos resultados encontrados pelos mais recentes estudos na área
Quanto mais carga, mais hipertrofia?
Essa é uma máxima muito comum nas academias…”quanto mais peso, melhor”! E os marombeiros de plantão gostam muito dessa filosofia. O ganho de massa muscular é tão importante na área do Fitness, juntamente com o emagrecimento, que já tratamos desse tema várias vezes aqui no Blog (falamos sobre o número de séries, os estudos científicos na área, a comparação com o treino de força muscular e muitos outros assuntos). Mas será que em termos de carga é isso mesmo que acontece? Quanto mais peso, maior será a hipertrofia?
Este texto foi feito exatamente para tirar todas as suas dúvidas. Vamos lá…primeira questão:
1- Eu só consigo gerar hipertrofia utilizando cargas altas?
Não, alguns estudos mostram que cargas menores (30% de 1RM) podem ter o mesmo potencial de gerar hipertrofia que cargas maiores (80-90% de 1RM). Porém, isso só acontece se ambos os estímulos forem levados até a falha, ou seja, se os indivíduos que utilizam cargas menores fizerem muitas repetições a mais que os indivíduos que usam cargas maiores.
2- Mas então consigo hipertrofiar fazendo um maior número de repetições por série?
É isso mesmo, ao se comparar séries feitas até a falha com 25-35 repetições e 8-12 repetições, as duas têm a mesma capacidade de gerar hipertrofia. Interessante, não é mesmo?
Falando em séries, você sabia que estudos recentes concluíram que um menor número de sessões de treino por semana gera mais hipertrofia e força muscular? Aqui no Blog também detalhamos o número de séries adequado. Que tal dar uma conferida?
3- Então, qual o mínimo de carga para hipertrofiar?
Não há.
Ué, como assim? É isso mesmo, alguns estudos novos têm mostrado que, mesmo sem carga, você consegue hipertrofiar. Então se você faz uma contração no seu músculo, mesmo sem a utilização de carga externa você consegue gerar hipertrofia. Não à toa, o treinamento com o peso corporal ficou em segundo lugar na lista de tendências mundiais de Fitness para 2017, publicado pelo American College!
Então parece que aquela história de quanto mais carga melhor parece mentira, certo?
4- Posso fazer todos os exercícios sem carga e ficar super hipertrofiado?
Aqui é uma questão interessante. Como vimos acima, tanto cargas menores quanto exercícios sem nenhuma carga podem gerar hipertrofia. Porém, para gerar o máximo de ganho de massa muscular (hipertrofia) os estudos mostram que cargas acima de 65% de 1RM são melhores.
Então, recapitulando, você consegue sim gerar hipertrofia com cargas menores e até mesmo sem carga, porém, para obter os maiores ganhos de hipertrofia, cargas acima de 65% de 1RM são mais adequadas.
Conclusão
Em tempos que todo mundo “sabe de tudo”, o profissional de educação física deve se diferenciar e ir atrás de conhecimento sempre, seja através das pós-graduações ou da leitura de artigos científicos. Com isso, ele terá respaldo para prescrever sempre o melhor treino possível, conseguindo gerar bons resultados, o que levará à satisfação do aluno.
Procure o máximo de conhecimento e se diferencie no mercado de trabalho!
Referências:
ACSM (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
COUNTS, Brittany R. et al. The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Physiology & behavior, v. 164, p. 345-352, 2016.
GONZALEZ, Adam M. Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 30, n. 10, p. 2959-2964, 2016.
MITCHELL, Cameron J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, v. 113, n. 1, p. 71-77, 2012.
SCHOENFELD, Brad J. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine, v. 43, n. 12, p. 1279-1288, 2013.
SCHOENFELD, Brad J. et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 28, n. 10, p. 2909-2918, 2014.
SCHOENFELD, Brad J. et al. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, v. 16, n. 1, p. 1-10, 2016.
SCHOENFELD, Brad J. et al. Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 29, n. 10, p. 2954-2963, 2015.
SCHOENFELD, Brad J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, 2010.
*Escrito em parceria com o educador físico Vitor Mendonça
