Qual exercício físico devemos prescrever para o emagrecimento?

Santiago Paes desvenda a relação entre exercício e gasto energético para descobrir qual é a atividade física mais indicada para o emagrecimento

 

A prática regular de exercícios físicos é comprovadamente eficaz para o emagrecimento. Embora  o tamanho da perda de peso  seja modulada também pelos aspectos dietéticos, o movimento humano dispara uma série de adaptações que potencializam a utilização metabólica de nossas reservas energéticas, tanto da glicose muscular quanto de gorduras do tecido adiposo. Contudo, muitos ainda se perguntam: Qual é o melhor exercício para emagrecer?

 

Neste texto, vou abordar essa temática considerando os estudos de profissionais da área. Lembre-se também de conferir a segunda parte do texto para mais informações sobre o exercício físico e o emagrecimento.

 

A resposta de muitos profissionais está  ligada ao componente “gasto energético”  que é consequência da modalidade. O que isso quer dizer? Significa que o melhor exercício para emagrecer é aquele em que “gasta-se ou queima-se” muitas calorias. Dessa maneira,  estabelecem uma relação energética como parâmetro ideal para a avaliação da eficácia e eficiência de uma prática de movimento corporal.

 

Tendo em vista essa linha de raciocínio, muitos apontam rapidamente para os exercícios ditos aeróbios como aqueles potencialmente capazes de promover maior gasto energético, maior perda de gordura e consequentemente maiores taxas de emagrecimento.

 

 

 

Mas isso está correto? O que dizem os estudos sobre exercício físico e emagrecimento?

 

Recentemente, uma meta-análise elencou diversos estudos que relacionavam a prática de exercícios físicos ao emagrecimento, independentemente do consumo alimentar. É importante frisar que embora os estudos levassem em consideração os hábitos alimentares cotidianos dos avaliados, isso não quer dizer que você pode sair por aí somente fazendo exercício físico e não se preocupar com a alimentação. Essa condição foi implementada devido à complexidade metodológica de se fazer uma pesquisa com total segurança no registro das informações dietéticas relatadas pelos pesquisados.

 

Ou seja, para que se faça uma investigação sobre os efeitos do exercício físico sobre o metabolismo humano de modo a não sofrer interferência dos fatores alimentares diários, é necessário uma logística muito grande para garantir que a dieta do indivíduo seja fielmente calculada e adequada. E, além disso, também é preciso ter essa logística para comprovar que de fato o pesquisado  está fielmente consumindo o que foi prescrito.

 

É por isso que estudos envolvendo a nutrição humana precisam de um rigor metodológico mais refinado: além da prescrição, existe o viés da garantia de consumo por aquele submetido à pesquisa e, é claro, do relato  verdadeiro daqueles que usufruem dos planejamentos  alimentares.

 

Tendo por base essa condição, os pesquisadores que investigam os efeitos da prática de exercício físico orientam àqueles submetidos aos estudos que mantenham seus hábitos usuais alimentares, ou seja, continuem consumindo o que  já era comum no seu dia a dia.

 

Essa é uma boa estratégia para reduzir, pelo menos em parte, uma possível interferência dos efeitos dietéticos sobre as variáveis metabólicas em estudos que avaliem o efeito do exercício físico.

 

 

Resumindo, os estudos  concordam que a prática regular de exercícios é capaz de emagrecer. Contudo, voltemos ao nosso questionamento inicial: qual é o melhor deles? Será mesmo que o melhor é aquele que irá gastar mais energia?

 

A resposta é tão complexa quanto a própria vida. Todavia, para compreender a dinâmica de qualquer evento complexo, é necessário primeiramente conhecê-lo, certo? Então vamos lá:

 

 

 

Quais são os principais fatores envolvidos na perda de peso?

 

Para tentarmos analisar de uma maneira didática os principais mediadores do metabolismo humano responsáveis pela interconexão entre o ganho e perda de peso, iremos criar um avatar, chamado James, cujo sobrenome será Bond…Eita, mas que clichê, hein Santiago?! Não deixou eu terminar… Calma, que ainda tem o outro sobrenome dele…”Papo”. Logo, nosso avatar se chama James Bond Papo (esse aí deve convencer bem, não?!).

 

 

Suponhamos então que nosso amigo James, no auge de seus 33 anos, sempre foi ativo. Ou seja, ao longo de sua vida sempre praticou algum tipo de exercício físico. Assim, como será a resposta programatória de seu metabolismo?  Ou seja, quanto genéticamente responsivo  ao estímulos enzimáticos, proteicos e hormonais o metabolismo do James foi ao longo da vida?

 

Partindo dessa condição, é possível estabelecer que uma pessoa ativa vai melhorando cada vez mais a capacidade de queimar gorduras e organizar efetivamente todas as reações de produção e utilização de energia.

 

As reações metabólicas lipolíticas e glicolíticas são potencializadas pelos estímulos  que são resultado da contração muscular. Em longo prazo, isso causa uma efetividade do funcionamento fisiológico do corpo e efetivação das reações bioquímicas envolvidas no emagrecimento. O aumento da atividade metabólica induzida pelo exercício físico melhora o conteúdo enzimático e proteico, tanto de transporte sanguíneo dessas moléculas quanto  na beta oxidação das moléculas de ácido graxo, glicose e, em alguns casos, aminoácidos na musculatura esquelética contraída pelo movimento, independentemente do tipo de exercício físico.

 

Além disso, há uma melhora da atividade inflamatória. Isso acontece  pelo aumento da capacidade anti-inflamatória induzida por agentes hormonais ( que são liberados tanto pela musculatura esquelética quanto pelo próprio tecido adiposo) e  pela redução dos agentes adipocitários pró-inflamatórios.

 

Consequentemente, isso tem reflexo na melhora da atividade imune e também na hormonal, que é o principal mediador da sinalização celular de anabolismo ou catabolismo e cuja resposta se faz tanto central (sistema nervoso central) quanto periférica (músculos).

 

 

O que podemos concluir com isso?

 

O aumento da sinalização hormonal faz com que haja uma melhora da coordenação entre os sistemas energéticos e suas repostas aferentes e eferentes. Dessa forma, há um  aumento da velocidade e eficiência dos diversos comandos e funções metabólicas de órgãos específicos que exercem direta influência sobre as variáveis de emagrecimento.

 

É o caso da atividade hipotalâmica dos hormônios que modulam os sinais de apetite, fome e saciedade, o que repercute diretamente no comportamento alimentar, que, diga-se de passagem, é mais sensível em pessoas que se exercitam. Outro exemplo é a sensibilidade à ação dos hormônios regulatórios hipofisários, tiroidianos, adrenais, gonadais e pancreáticos, cuja ação é potencialmente melhorada em uma pessoa treinada. Mais uma vez  eu ressalvo: independentemente do tipo de exercício físico.

 

Portanto, começamos a entender que o metabolismo é único, contudo, potencialmente capaz de ser  aprimorado com os estímulos ambientais que enviamos diariamente para melhorá-lo ou, por outro lado, diminuir sua eficiência (sedentarismo, má alimentação, estresse, e por aí vai).

 

Esse é um dos principais vieses de pesquisa que envolvem exercício físico. Como determinar ou classificar o quão estimulado é o metabolismo das pessoas antes de submetê-las a um dado protocolo de treinamento físico com intuito de avaliar o grau de emagrecimento sob essa condição? Essa é uma das variáveis  que afetam o processo de emagrecimento mediado pela prática de exercícios físicos e uma das principais justificativas que  comprovam o porquê  de ser necessário adotar um dia a dia ativo para o resto da vida.

 

Pautado nisso, essa é uma das principais justificativas que suportam a minha resposta para aquela nossa pergunta sobre qual seria o melhor exercício físico para emagrecer…

…Aquele que você é capaz de FAZER!

 

Contudo, a ciência envolvida no exercício físico é vasta e é preciso sempre estar atualizado.  Como profissional  de Educação Física e professor da Pós-graduação de Ciência do Exercício Aplicada ao Fitness da FacRedentor no IESPE, posso afirmar que só assim  é possível  identificar e assegurar uma prática  no contexto da individualidade biológica de quem a faz e permitir gradualmente o alcance dos objetivos. Para isso, é importante estar sempre estudando!

 

Confira também a segunda parte deste texto, em que aprofundo mais no tema exercício físico e emagrecimento.

 

Abraço,

 

 

 

 

Shin SH et al. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. obesity reviews, 2016.