Conheça os resultados de duas pesquisas científicas que apontam os benefícios de diminuir o número de séries no treinamento físico
É muito comum analisarmos o treinamento físico com aquele pensamento cotidiano e pouco científico: quanto mais melhor. Alguns profissionais chegam a desacreditar que possam gerar resultados com um menor número de séries semanal (duas ou três sessões de treino).
Nesse paradigma que enfrentamos, esquecemos de analisar a qualidade do treinamento e como isso pode suprir totalmente a quantidade. As pesquisas já mostram como a intensidade de um treino é fator chave para os resultados e uma variável muito mais importante que a duração do treinamento.
Além disso, existem estudos na área de Fitness (como o que mostrarei aqui hoje) que exemplificam que, ao invés de segmentar em vários dias da semana, reduzir o número de sessões é opção válida para melhorar os resultados.
1) Treinar menos dias da semana diminui mais a gordura corporal e circunferência abdominal!
Uma pesquisa feita na Universidade de Nottingham, na Inglaterra (Madjd et al., 2016), tentou descobrir se aumentar o número de sessões de treino semanais, mantendo o mesmo volume, era mais eficiente para o emagrecimento.
Recrutaram 75 mulheres obesas e sedentárias, e dividiram entre dois grupos: o que treinou 3 vezes na semana e o que fez esses exercícios 6 vezes na semana.
O volume do treinamento foi exatamente o mesmo, 300 minutos de exercício físico semanal. Um grupo fazia 3 sessões de 100 minutos e o outro fazia 6 sessões de 50 minutos. As participantes desse estudo ainda foram orientadas a manter os mesmos hábitos alimentares.
O resultado foi que as mulheres que frequentaram apenas 3 sessões semanais diminuíram mais a gordura corporal e circunferência abdominal.
Alguns alunos deixam de aderir a um programa de treinamento físico por não ter a disponibilidade de exercitar-se 5 ou 6 vezes por semana. Uma grande falha, porque mesmo ir uma vez à academia já é melhor do que nenhuma, e esse estudo ainda mostrou que uma frequência baixa pode até ser melhor.
Possivelmente, esse efeito está associado ao maior tempo de recuperação entre as séries das pessoas que treinavam apenas 3 vezes por semana, porém, os pesquisadores não souberam justificar precisamente esse resultado.
2) Fazer um menor número de séries na musculação gera mais hipertrofia e força muscular!
Um estudo feito por pesquisadores australianos (Amirthalingam et al., 2016) comparou dois protocolos de musculação diferentes: um com volume mais alto e outro com volume mais baixo. Ambos os grupos fizeram, durante 6 semanas, 3 sessões de treino semanais: 1) peito e costas; 2) perna; 3) deltóides e braços.
A única diferença em cada grupo era esta:
Volume alto: 31 séries por sessão em uma intensidade de 60-80% RM.
Volume baixo: 21 séries por sessão em uma intensidade de 60-80% RM.
Os praticantes tinham em média três anos e meio de experiência com musculação, ou seja, eram pessoas experientes. Surpreendentemente, o grupo que treinou com menos volume (21 séries por sessão) teve resultados superiores de hipertrofia muscular para os membros superiores (sem diferença para as pernas).
E mais impressionante ainda, o grupo de menor volume ganhou cerca de 10% A MAIS de força do que o grupo de maior volume. O que sugere que treinar com menos séries é mais efetivo para ganhar força e massa muscular.
Essa informação é tão importante que já abordamos aqui no Blog o número de séries indicado por semana, com base em estudos semelhantes. Falando em trabalhos científicos, confira a nossa lista de pesquisas de 2017 para melhorar a prescrição de treino.
Mas por que isso acontece?
Os pesquisadores relatam dois bons motivos para o melhor resultado na menor carga de treinamento:
1) O volume menor de treino exige menos tempo de recuperação, então você acaba progredindo as cargas de treino mais rápido.
2) O volume a mais utilizado pelo grupo de alto volume (cerca de 10 séries a mais por sessão) não gera ganhos adicionais, e serve só para “desgastar” o praticante.
Bem interessante esse achado, pois o que vemos na maioria dos estudos é que volume é geralmente proporcional aos resultados obtidos.
Conclusão
Quando analisamos a ciência do treinamento, percebemos que ela vai muito além do “quanto mais melhor”. Programar bem as variáveis é mais importante do que aumentar o número de séries ou sessões de treinamento. Por fim, espero que este post tenha mostrado a você que os resultados estão muito mais associados à qualidade do treinamento que você prescreve, e não à quantidade em si.
Referências
ACSM (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2016). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research.
Madjd, A., Taylor, M. A., Neek, L. S., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2016). Effect of weekly physical activity frequency on weight loss in healthy overweight and obese women attending a weight loss program: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn136408.
*Escrito em parceria com Renato Bianchini
