Conheça os alimentos que devem ser consumidos antes, durante e depois do exercício físico para regular corretamente a glicemia
O trabalho do nutricionista esportivo envolve o atendimento a atletas e praticantes amadores de atividade física que necessitam de uma prescrição especializada. Por isso, neste texto vou descrever como deve ser a alimentação para um melhor controle da glicemia no contexto do exercício físico.
Confira também o post anterior em que abordei a importância de se regular a glicemia na atividade física.
Quais alimentos devem ser consumidos antes do exercício para melhor controle da glicemia?
Antes do exercício sugere-se escolher uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos. Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter a hidratação, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta.
Esses carboidratos devem ser então de médio a baixo índice glicêmico.
Exemplo de refeições:
- Banana + aveia + mel
- Salada de fruta + granola + leite em pó desnatado
- Batata doce + frango
- Mandioca + carne moída
- Suco natural + torrada integral + recheio proteico
- Mamão + aveia + leite em pó desnatado
Consumo de alimentos e suplementos durante a atividade física
A ingestão de carboidratos durante atividades prolongadas (acima de uma hora) melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. E essa ingestão também previne a queda da glicemia após duas horas de exercício.
A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60g por hora. Mesmo com uso combinado de diversos carboidratos, a ingestão não deve exceder 80g/hora.
Exemplos: gel de carboidrato, isotônicos, mel e rapadura.
Quais alimentos devem ser consumidos após o exercício físico?
Essa recomendação dependerá do objetivo.
Geralmente o atleta tem o objetivo e necessidade de reposição do glicogênio muscular. Logo, ele deve consumir um carboidrato de alto índice glicêmico após o exercício para maximizar essa reposição e seu estoque.
Já um indivíduo praticante de musculação que deseja aumento da massa muscular, poderá ingerir refeições que tenham carboidrato + proteína, pois terá uma composição suficiente para estimular insulina, diminuir o catabolismo muscular e proporcionar a síntese muscular. Exemplo: batata inglesa + frango e vitamina de frutas enriquecida com leite em pó.
Mas também é recomendada a ingestão isolada de proteína com uma boa concentração de leucina, que fará estímulo da via de sinalização da síntese muscular. É o caso, por exemplo, de suplementos como Whey protein, carnivor, e de refeições como omelete.
Refeições antes do treino devem ser pobres em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico. Além disso, deve-se evitar alimentos ultraprocessados com baixo teor de vitaminas e minerais, que serão de extrema importância na regulação da quebra dos macronutrientes.
Abordagem no caso de pacientes diabéticos
No caso de um paciente diabético, deve-se evitar carboidrato de alto índice glicêmico antes do exercício (da mesma forma que um não diabético), mas ele pode consumir carboidrato durante o exercício que não haverá nenhum desconforto e problema, pois o exercício físico promoverá aumento da translocação das vesículas contendo o GLUT-4, permitindo entrada da glicose nas células musculares.
E essa ativação do carreador da glicose independente da insulina poderá permanecer mesmo algumas horas após o término do exercício, resultando em um controle mais eficaz dessa doença. Por isso, a atividade física regular já é parte obrigatória do tratamento do Diabetes tipo II.
Entretanto, um diabético não treinado deve ter cuidado com o tipo de exercício, pois os de alta intensidade podem gerar aumento da glicemia através da gliconeogênese no fígado, ativada pelos hormônios adrenalina e noradrenalina.
Seja o paciente diabético ou não, os conhecimentos e prescrição correta de um profissional da Nutrição Clínica e Desportiva garantem vários benefícios para a saúde e desempenho na atividade física. Por isso, fique de olho no Blog do IESPE para mais textos sobre o atendimento na área.
Abraço,
