Entenda o impacto do exercício físico na perda ou ganho de massa muscular e como esse conhecimento pode ser utilizado no trabalho da Educação Física
A musculação traz inúmeros benefícios e existem formas de melhorar o treinamento resistido para uma melhor performance e vida mais saudável. Mas para aplicar esses métodos corretamente é preciso que o profissional de educação física tenha conhecimento sobre o funcionamento do músculo. Por isso, neste texto vamos abordar a importante relação entre perda/ganho de massa muscular e o gasto energético.
Por que estudar os músculos a fundo? O tecido muscular esquelético é um dos principais tecidos de nosso corpo. O que justifica essa importância é sua diversidade em relação a capacidade de contratilidade, geração de força e metabolização de substratos energéticos como glicose, aminoácidos e ácidos graxos.Para saber mais, confira o post sobre o músculo e suas estruturas parte 1 e parte 2 do mestre em Educação Física Raphael Soares.
Desenvolvimento biológico e ganho de massa muscular
O ganho de massa muscular está diretamente associado ao gasto energético em repouso. Quanto mais massa muscular o indivíduo possuir, maior será a geração e transformação da energia a partir da oxidação dos substratos energéticos na musculatura. Porém, isso acontece mesmo em repouso, ou seja, nos momentos em que você não está realizando nenhum tipo de atividade física.
Isso é importante, pois os seres humanos foram, de forma evolutiva, condicionados epigeneticamente a terem dificuldade em desenvolver massa muscular. Isso porque a premissa básica da vida é a sobrevivência, e um dos maiores mecanismos para a sobrevivência humana é a capacidade de estocar energia, para suprir períodos de falta de comida, intempéries geográficas e ambientais, migração entre continentes e todas as situações pré-históricas que limitavam a vida na Terra.
Podemos concluir que quanto maior for a quantidade de massa muscular de um indivíduo, maior será seu gasto energético e mais nutrientes e energia serão utilizados pelo corpo para manter o teor de musculatura esquelética corporal. Assim, a premissa de sobrevivência nesse contexto será inibida, pois ao invés de aumentar o estoque de energia, o balanço energético estará mais suscetível ao consumo.
Entretanto, é importante salientar que os tempos são outros, e hoje em dia existe abundância alimentar, maior nível de estresse ambiental e desbalanço hormonal além de, claro, menores taxas de atividade física. O racional é fácil: imagine que você vive em um tempo no qual precisa diariamente caçar e preparar sua própria comida, além de percorrer quilômetros a pé e fugir de predadores naturais.
Por que esse processo é relevante na musculação?
De volta a atualidade, a prática de exercícios resistidos é uma das principais atividades associadas ao desenvolvimento da massa muscular. Embora a musculação seja apenas uma das vias responsáveis pela hipertrofia muscular, é importante que ela seja desenvolvida de maneira correta e atrelada aos outros fatores inerentes ao processo de ganho de massa muscular. Esse processo envolve outras vias diretas como a já relatada prática em si, além do bom aporte de nutrientes capazes de suprir as necessidades diárias do indivíduo e a sinalização hormonal.
Paralelamente, a sinalização direta ficará comprometida caso vias indiretas como a atividade imune e capacidade epigenética (responsável pela renovação e síntese de novas proteínas contráteis) estiverem pouco desenvolvidas.
Nesse ínterim, o gerenciamento do nível da atividade dessas vias diretas e indiretas será responsável pela modulação do quanto de massa muscular iremos ganhar (anabolismo muscular) e o quanto de massa muscular iremos perder.
O chamado balanço proteico de 24 horas é o resultado da oscilação entre os períodos que estamos anabolizando versus o período que estamos catabolizando ao longo do dia. Quando o balanço proteico é positivo, dizemos que a síntese de proteínas musculares foi maior que a degradação muscular. Por outro lado, quando ele é negativo dizemos que o catabolismo muscular foi maior que a síntese.
Efeitos dos nutrientes na perda ou ganho de massa muscular
Embora a alimentação e a prática de exercícios físicos sejam dois dos principais influenciadores do balanço proteico, é necessário especificar qual nutriente e qual estímulo muscular tem maior caráter modulatório quanto ao comportamento anabólico/catabólico do músculo esquelético.
Em se tratando de nutriente, estudos demonstram que o consumo de proteínas de alto valor biológico (como alimentos de origem animal) são responsáveis pelo maior aporte de aminoácidos essenciais, em especial os aminoácidos de cadeia ramificada, também chamados de BCAA (Leucina, isoleucina e valina).
A elevação da concentração sérica desse tipo de aminoácido é apontado como um importante ativador da síntese de proteínas e também um potente inibidor das vias de degradação proteica. Em outras palavras, o consumo proteico adequado garante tanto um gradiente anabólico quanto reduz o catabolismo muscular. Além disso, o consumo de carboidratos atua como poupador da musculatura. Até 3 horas após a prática de musculação, o consumo de carboidratos é capaz de reduzir o catabolismo muscular na ausência do aporte adequado de proteínas.
Ao mesmo tempo, o outro fator responsável pelo aumento das vias anabólicas e redução das vias catabólicas é a prática de exercício físico do tipo resistido, nossa querida musculação.
O aumento do grau de contração muscular e também liberação de agentes pró e anti-inflamatórios associados à musculação (conhecidos como miocinas) e o próprio teor de massa magra estimulam vias moleculares de excitabilidade de proteínas que regulam o sinal celular destinado à elevação da síntese de proteínas e hipertrofia muscular.
Conclusão
Podemos dizer então que, de modo crônico, a prática de musculação leva à adaptações que refinam o gerenciamento do perda ou ganho de massa muscular. Isso é muito importante para controlar o anabolismo/catabolismo muscular quando o indivíduo está realizando dieta energeticamente restritiva, com maior espaçamento do tempo de jejum entre as refeições ou então de redistribuição do consumo de carboidratos, como dietas lowcarb highfat ou cetogências.
Por conta disso, a prática de musculação é uma das principais atividades corporais indicadas por médicos e nutricionistas quando o indivíduo está submetido à intervenções dietéticas metabólicas ou de emagrecimento. Não à toa, o papel do exercício físico e alimentação no emagrecimento é um tópico que já trabalhei aqui no Blog do IESPE. E também devo destacar nesse contexto a necessidade da capacitação e estudo, seja através de pós-graduações, mestrado ou da busca de conhecimento em ambas as áreas.
Veja a importância que a interação entre Nutrição e Educação Física apresenta quando o assunto é melhora do metabolismo ou terapêutica com o objetivo de emagrecer.
Por conta disso, profissionais que lidam com saúde e melhora da composição corporal devem compreender quais são os mecanismos responsáveis pelo perda/ganho de massa muscular no intuito de alinhar apropriadamente qualquer tipo de intervenção que vise a melhora do funcionamento do corpo e de todas as vias fisiológicas. Principalmente porque esses fatores serão responsáveis pela orquestra da utilização dos substratos energéticos e modificação da composição corporal visando a melhora da qualidade de vida de alunos, clientes e pacientes.
Paes, Santiago T. EFEITOS DO CONSUMO PROTEICO SOBRE A HIPERTROFIA OCASIONADA PELO TREINAMENTO RESISTIDO: UMA VISÃO ATUAL. Rev. Bras. Nutr. Esportiva, 2016.
