Entenda como o exercício físico provoca a perda de peso e qual a importância da prescrição de um profissional para alcançar esse objetivo com saúde
Quando o assunto é emagrecimento, sempre tem aquela pessoa para dar uma dica.
E a justificativa é sempre a mesma: “faz isso ou aquilo porque comigo deu certo”. Paralelamente, existe o discurso do “comer isso engorda” ou “ tal exercício é bom pra perder barriga”.
Muito dessa crença é reflexo do mar de informações infundadas que inundam a internet ou os meios de comunicação, provocando concepções equivocadas sobre um dado fenômeno.
Diante disso, conceitos errados podem ser incorporados como aceitáveis, devido à dificuldade de compreensão ou à análise superficial do ocorrido. Neste texto vamos abordar o real papel do exercício físico no emagrecimento. E lembre-se de conferir a primeira parte sobre esse tema no Blog do IESPE para mais informações.
Concepções erradas sobre exercício físico e emagrecimento
“Desde que eu comecei a beber chá no lugar dos lanchinhos que fazia entre as refeições, eu comecei a emagrecer”. Logo, a dica será: “tome chá porque o chá emagrece” em vez da interpretação seguinte: “substitua pequenas refeições ou beliscos por grandes refeições que suportem suas necessidades nutricionais diárias”.
Com o exercício físico é a mesma coisa. Existe uma cultura da superioridade de um determinado tipo de atividade em relação a outro.
Diante disso, aparecem as enxurradas de perguntas: “Qual é o exercício que mais emagrece”? Aeróbio emagrece mais que musculação? Musculação não emagrece? Aeróbio tem que ser intervalado de alta intensidade? Se for contínuo não emagrece? Aeróbio em jejum emagrece mais? Se eu não suar, isso significa que o exercício físico não funciona? Quantos abdominais eu preciso fazer para secar barriga?
A criatividade não tem limite. Por outro lado, existem autores que beiram o absurdo ao cogitar que só existem alguns tipos de exercícios que são capazes de emagrecer. Ou seja, falam que existem exercícios que são ineficientes para emagrecer, o que quer dizer, em outras palavras, que “não servem pra nada”.
Existem aspectos que são negligenciados ou até mesmo desconhecidos quando o assunto é emagrecimento. Por isso, um bom método de emagrecimento depende da orientação de um profissional e você pode conferir como deve ser essa assistência nos meu textos sobre a união entre Nutrição e Educação Física, importância da alimentação e exercício e a dose correta em cada um desses casos. Veja também os cursos da Faculdade Redentor em Educação Física e Nutrição oferecidos no IESPE.
Metabolismo e energia no processo de emagrecimento
Nosso corpo é regido por diversas reações fisiológicas que suportam o processamento da energia proveniente tanto da alimentação quanto da própria utilização das reservas corporais (seja ela estocada nos músculos ou no tecido adiposo). Ou seja, nosso metabolismo é o principal responsável pela transformação e utilização de toda a energia que consumimos ou reservamos.
A partir desse racional, é preciso entender que existem diversos componentes que orquestram nosso metabolismo. Estamos nos referindo aos aspectos hormonais, inflamatórios, imunológicos, absortivos, proteicos, enzimáticos e epigenéticos.
Outro aspecto que vale a pena ser lembrado é que nós seres heterótrofos não conseguimos sintetizar nossa própria “comida”, diferentemente das plantas. Para isso, necessitamos de oxigênio para a transformação dos alimentos que ingerimos em partículas moleculares capazes de serem captadas por nossas células.
Portanto, o oxigênio extraído do ar que respiramos é fundamental para a oxidação dos nutrientes advindos da alimentação e, consequentemente, para o gerenciamento dos estoques corporais de energia. Logo, quanto maior for a oxidação das reservas alocadas em nossos tecidos de armazenamento, maior será a “queima” desses substratos, especialmente da gordura do tecido adiposo. E isso levará à redução da quantidade de tecido adiposo e do peso corporal, ou seja, causará o emagrecimento.
Lembre-se portanto que nosso metabolismo aeróbio é o regente da produção e eficiência energética de nosso corpo e que esse é um dos fatores que nos diferenciam de seres unicelulares.
Papel do exercício físico na perda de peso
Mas onde o exercício entra nisso? Simples: o movimento corporal aumenta a necessidade de energia para mover nosso corpo. E a contração muscular desencadeia reações que precisam ser suportadas por um aumento do combustível metabólico. Imagine, por exemplo, um carro sem gasolina.
Diante desse panorama, fica fácil identificar que a prática de exercício físico sempre estimulará o aumento do dispêndio energético oriundo da atividade.
Ao mesmo tempo, a prática regular de exercícios físicos evolui a capacidade com que nosso corpo metaboliza a energia. Além de melhorar a sinalização dos diversos componentes hierárquicos metabólicos, a transformação da composição corporal tem impacto direto na taxa metabólica diária, o que eleva a necessidade energética ao longo de 24 horas. Ou seja, aumentar a massa muscular magra e reduzir o percentual de gordura leva à melhora da utilização de energia de nossas reservas, o que contribui ainda mais para a melhora do fenótipo corporal e do emagrecimento.
Pautado nisso, o exercício físico é apontado como um dos principais gatilhos metabólicos existentes. Assim, a melhora do metabolismo como um todo provocado pela prática em si é soberana quando comparada com a modalidade praticada.
Podemos concluir então que é mais importante se apropriar do entendimento dos benefícios metabólicos da prática para responder qual seria a modalidade que mais gera emagrecimento.
A melhora da aptidão cardiorrespiratória provocada pela prática de exercícios físicos aeróbios, entre outros benefícios, irá provocar um aumento da capacidade das células em utilizar o oxigênio respirado. Assim, a capacidade oxidativa dos ácidos graxos livres advindos dos triglicérides estocados dentro do adipócito do tecido adiposo será potencialmente aumentada. Isso incide diretamente na elevação da capacidade dos sistemas metabólicos lipolíticos e, consequentemente, aumenta a mobilização dos estoques de gordura e a queima desse substratos na musculatura esquelética.
Adicionalmente, o aumento da contratilidade e número das miofibrilas musculares desencadeadas pelo treinamento resistido aumentará a massa muscular magra que, por sua vez, é considerada nosso tecido mais metabolicamente ativo (tanto por permitir a queima de gordura no interior de suas células quanto por liberar diversos agentes bioquímicos que levam outros órgãos a melhorar a eficiência metabólica de processamento da energia). Portanto, realizar musculação permite o aumento da massa muscular magra que é condição essencial para a queima de gordura.
Em síntese, mais importante que pensar na escolha da modalidade é entender quais serão as adaptações fisiológicas mais proeminentemente desenvolvidas pela prática da atividade. É por isso que o professor de educação física incialmente deve identificar qual o perfil do indivíduo que pretende se engajar na prática de exercícios.
O esclarecimento das informações relacionadas ao efeito do exercício para o emagrecimento pode contribuir consideravelmente para a adesão a longo prazo de qualquer prática. E esse é o mais importante aspecto responsável pela obtenção das adaptações metabólicas que suportarão a melhora dos componentes responsáveis pelo processamento da energia de nosso corpo.
Portanto, o melhor exercício físico para emagrecer é aquele que você tem condição para aderir e que irá provocar as adaptações que regem a longo prazo o metabolismo.
Dishman R.K. et al. Neurobiology of Exercise. Obesity, 2006, v.14, n.3, Mar.
Santiago Tavares Paes et al. Metabolic effects of exercise on childhood obesity: a current view. Rev Paul Pediatr, 2015, v.33, n.1: 122–129.
Santiago Tavares Paes et al. Childhood obesity: a (re) programming disease? Journal of Developmental Origins of Health and Disease, 2016,.v.7,n.3, p. 231-236.
Para conhecer as pós-graduações de Educação Física da Faculdade Redentor acesse os links a seguir: Educação Física Aplicada ao Fitness e Educação Física Aplicada a Grupos Especiais. O IESPE também oferece o curso de Nutrição Clínica e Desportiva.
