Conheça os benefícios de um exercício aeróbico e descubra qual deles deve ser prescrito por um profissional de educação física para a perda de peso
Saber que exercício escolher é essencial para garantir os resultados pretendidos, sejam eles relacionados à saúde ou ao emagrecimento. Então o que é melhor para perder peso? Já tratei aqui no Blog sobre os melhores exercícios para emagrecer e no post de hoje vou abordar uma dúvida frequente na prescrição do exercício aeróbico na Educação Física: o que é melhor para o aluno: HIIT ou aeróbio contínuo?
Para responder essa pergunta de maneira correta, é preciso conhecer mais a fundo os exercícios aeróbicos em geral e cada uma dessas atividades de acordo com os benefícios observados pela ciência da área.
Quais são os benefícios de um exercício aeróbico?
O exercício aeróbico, quando realizado cronicamente, estimula nosso corpo a desenvolver adaptações capazes de aumentar nossa utilização de gorduras como fonte de energia endógena.
O metabolismo soberano da espécie humana é o aeróbio. Isso quer dizer que o oxigênio que extraímos do ar que respiramos nos permite a vida. A molécula de oxigênio é combustível essencial para a oxidação de substratos energéticos e reações bioquímicas que suportam a vida na Terra. É por isso que somos seres aeróbios e não anaeróbios, que realizam metabolismo fermentativo. Essa evolução adaptativa nos permite uma eficiência energética aeróbia 16-17 vezes maior que a produção anaeróbia de ATPs.
Ao mesmo tempo, nosso corpo se transforma para suportar o aumento da atividade das vias metabólicas que suportam a transformação de energia, principalmente as que utilizam nossos substratos de reserva (glicogênio muscular e ácidos graxos do tecido adiposo).
É por isso que uma pessoa treinada é capaz de processar e transformar mais eficientemente as partículas energéticas. Porém, o processamento dos macronutrientes energéticos carboidrato, gorduras e proteínas também exige um aporte adequado de micronutrientes. É por essa razão que todo treinamento físico que visa o ganho de massa muscular e/ou emagrecimento depende da interação entre macronutrientes e nível circulante de micronutrientes (ferro, cálcio, zinco, magnésio, sódio, potássio, vitaminas do complexo B e etc) para efetivar as respostas celulares de utilização energética.
Essa é uma das justificativas que suportam o trabalho interdisciplinar entre professores de educação física e nutricionistas.
HIIT – High Intensity Interval Training
O treinamento intervalado de alta intensidade consiste em movimentos corporais intercalados em momentos ora de maior e ora de menor intensidade. Dizemos que os períodos de movimentos cíclicos de menor intensidade são considerados períodos de recuperação ativa frente aos de maior intensidade. Isso significa que o indivíduo realiza a contração muscular dos movimentos cíclicos durante alguns segundos e reduz a intensidade/ velocidade da atividade no outro ciclo.
Esse tipo de estratégia é indicada para pessoas treinadas e com bom gesto motor, visto que o local de realização do exercício aeróbico pode exigir maior sincronismo e dinamismo dos movimentos, como, por exemplo, o que acontece em uma esteira de academia. Devemos lembrar que o HIIT não só traz muitos benefícios para esses alunos como também está em alta no mercado: ele está em terceiro lugar na lista de 20 principais tendências do mercado mundial de fitness para 2017 de acordo com a American College of Sports Medicine.
Embora ambos os treinamentos sejam capazes de aumentar o gasto energético e com isso provocar a redução do percentual de gordura do praticante, alguns autores afirmam que o treinamento HIIT emagrece mais que o aeróbio contínuo. Por conta disso, dizem que deve ser necessariamente escolhido como prática aeróbia em vez da atividade contínua.
A ciência envolvida na escolha do exercício aeróbico
A eficiência dos gatilhos metabólicos acionados pela alimentação e treinamento físico, seja ele intervalado de alta intensidade (HIIT) ou aeróbio contínuo, dependerá também de quão “desbloqueadas” estão as rotas metabólicas de processamento energético.
Nosso metabolismo é regido por componentes inflamatórios, hormonais, absortivos, enzimáticos, proteicos e epigenéticos.
Portanto, o grau da atividade metabólica acionado pela prática de exercícios físicos será diretamente influenciado pela eficiência e desbloqueio dessas vias.
É fato que o exercício físico é um exponencial catalizador da queima oxidativa de gordura, ou seja, sua prática regular induz, entre outros efeitos, a mobilização dos ácidos graxos presentes no tecido adiposo. E esses ácidos serão oxidados através do ciclo do ácido tricarboxílico (ciclo de krebs) presentes nas mitocôndrias musculares.
Como podemos ver, existe muita ciência no exercício físico! A metodologia do treinamento físico é fruto de inúmeras descobertas oriundas de sistemas e estratégias que podem ser implementadas com o objetivo de melhorar os resultados almejados pela prática de exercícios físicos.
O exercício aeróbico, basicamente, consiste na realização de movimentos corporais cíclicos, geralmente de membros inferiores, que exigem um trabalho muscular de intensidade moderada a alta. Também precisam de um aumento da ventilação pulmonar e acionamento das gorduras como substrato para a demanda energética exigida pelas contínuas contrações musculares.
Qual escolher: HIIT ou aerobio contínuo?
Nosso corpo é uma estrutura complexa. Tal complexidade pode ser exemplificada através do comando genético e principalmente epigenético que modula o comportamento metabólico tanto negativamente quanto positivamente. Isso ocorre desde o período gestacional até a vida idosa, o que influencia a magnitude das adaptações frente à alimentação e exercício físico.
Outro viés que pode influenciar uma dada relação com a prática regular de exercício físico é a representação cultural, social e psicológica que uma dada modalidade pode desencadear naquele que a pratica. O futebol com os amigos no fim de semana, a corrida na beira da praia, a incorporação das práticas da moda e que são apresentadas por pessoas famosas etc. Além desses fatores, a motivação mostra-se um dos principais mediadores da aderência a uma determinada modalidade. Aderência essa que é considerada como o principal responsável pelos benefícios a longo prazo.
No entanto, ainda não existe consenso sobre qual modalidade de exercício aeróbico apresenta maior capacidade de emagrecimento. Principalmente porque os efeitos dependem do contexto da atividade. Veja os principais argumentos a favor de cada uma delas:
Por que o HIIT é melhor:
O protocolo HIIT é mais eficiente no que diz respeito ao tempo de execução (cerca de 15-30 minutos). E, por isso, pessoas treinadas conseguem obter a melhora da capacidade cardiorrespiratória e oxidativa em menor tempo do que com os protocolos contínuos do aeróbio (cerca de 40-60 minutos). Uma das justificativas é que a oxidação das gorduras mantém-se aumentada ao longo de 24h e, com isso, a queima de gordura ainda permanece ativa mesmo depois de horas da prática.
Por que o aeróbio contínuo é melhor:
Entretanto, quando a intensidade/velocidade média do aeróbio contínuo é um pouco mais alta (80% da frequência cardíaca máxima) que a do treinamento contínuo convencional (70% da frequência cardíaca máxima), o exercício aeróbio se mostra mais efetivo do que o protocolo HIIT. O que demonstra que a estratificação e manutenção da intensidade/ cargas de treino pode ser um dos principais fatores que afetam o processo.
Um profissional de educação física, ao analisar as variáveis de seu aluno, desenvolverá o modelo de treinamento que mais contempla a individualidade e variáveis biológicas que têm efeito tanto no gasto energético quanto nas adaptações a longo prazo da prática, seja ele de HIIT ou aeróbio contínuo. Para tomar essa decisão com segurança, irá utilizar seu conhecimento científico e prático adquirido na formação e especialização em Educação Física.
O prazer, portanto, pode se tornar o principal mediador da escolha, visto que quanto mais prazerosa a prática do exercício físico maior será a motivação, aderência e benefício. Diante disso, ainda prevalece a máxima de que não existe melhor atividade para o emagrecimento. O que existe é o “melhor” exercício físico que você é capaz de realizar de forma contínua e, claro, com muito prazer!
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