Conheça os estudos científicos mais recentes e relevantes na Educação Física e o que eles dizem sobre a prescrição de exercícios na musculação
Com o mercado extremamente competitivo, o personal trainer tem que buscar novas formas de se diferenciar. Além de conhecer as demandas do mercado, ele deve estar preparado para gerar o resultado que o seu aluno espera. Uma das principais fontes de diferenciação é através dos conhecimentos e estudos científicos.
Se o profissional não acompanha as publicações de pesquisas ou não recorre a cursos de pós-graduação para se especializar em sua área, ele pode estar ficando para trás.
Só em 2016, foram publicadas 20.491 pesquisas científicas sobre exercício físico indexadas no Pubmed (a base de dados de maior credibilidade na área da saúde). Este ano há uma tendência desse número ser ainda maior. Dentre os 10.870 publicados em 2017, selecionei três que acredito que influenciam diretamente na prescrição do treinamento de musculação.
Assim você vai poder ficar por dentro e já sair na frente em seu mercado.
1 – Sistemas de Pirâmide Crescente e Drop Set funcionam?
O método da Pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições a cada série do exercício. Teoricamente, isso aumenta a tensão no músculo e o recrutamento de fibras rápidas.
Já o método de Drop set caracteriza-se por séries levadas à fadiga muscular, seguidas (sem descanso) de séries adicionais com uma carga reduzida (em torno de 20%). Na teoria, isso pode aumentar o estresse metabólico e ocasionar o aumento de força e hipertrofia muscular.
Apesar de serem dois métodos comumente utilizados e disseminados nas academias e livros acadêmicos de musculação, sua eficácia foi colocada em teste por pesquisadores da Universidade Federal de São Carlos (Angleri et al., 2017).
Curiosamente, no estudo, não houve diferença significativa para os ganhos de força e massa muscular quando os sistemas de drop set e pirâmide crescente foram incluídos no treinamento.
É importante lembrar que nesse caso o volume do treinamento foi equalizado. Quando focamos na aplicabilidade para o dia a dia, esses métodos ainda podem ser uma boa opção para aumentar o volume total de treinamento e gerar ganhos superiores.
2 – Amplitude de movimento reduzida pode gerar ganhos superiores!
Já é muito discutido e comprovado por estudos científicos que aumentar a amplitude de movimento gera um ganho maior de força e massa muscular (McMahon et al., 2014). Só que quando usado estrategicamente, a amplitude reduzida pode aumentar o resultado do exercício.
Foi isso que o estudo publicado por pesquisadores da Universidade de Ritsumeikan, no Japão, comprovou. Ao realizar exercícios com amplitude reduzida, ocorreu o aumento do tempo de tensão e hipóxia muscular (diminuição da concentração de oxigênio no músculo). Esse estresse metabólico aumentado acabou gerando ganhos superiores de hipertrofia muscular.
Neste protocolo, o exercício foi limitado ao ângulo de maior tensão da atividade física, por isso, é um caso diferente da maioria das pesquisas que avaliam amplitude de movimento.
3 – Menos volume, mais frequência e mais resultado!
O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) (e até mesmo o bom senso difundido nas academias) sugere que você treine apenas 2 ou no máximo 3 vezes o mesmo grupamento muscular durante uma semana de treinos. Isso é feito para que você tenha o descanso necessário de pelo menos 48h para a musculatura exercitada.
Dentro desse contexto, treinadores passaram a prescrever treinos de alto volume (10-12 séries para cada musculatura por treino) 2 vezes por semana. Pesquisadores da Universidade do Mississippi (Dankel et al., 2017) desafiaram esse conceito fazendo uma revisão de estudos científicos que avaliam a influência da frequência de treinamento na hipertrofia muscular.
Apesar de não serem respostas conclusivas ainda, eles sugerem algo bem inusitado. Devido à rápida adaptação ao treinamento e ao limite que uma sessão de treino pode estimular na síntese de proteínas e anabolismo, aumentar a frequência (>3 vezes) pode ser efetivo para o ganho de massa muscular.
A sugestão é fazer treinos de menor volume (5-6 séries para cada musculatura por treino) 4 vezes ou mais por semana.
Espero que tenha gostado da seleção de estudos científicos que trouxe para esta postagem. E espero mais ainda que isso tenha inspirado você a ir atrás de mais informações na nossa área e capacitar-se cada vez mais como profissional!
Referências:
ACSM (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 117(2), 359-369.
Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., … & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?. Sports Medicine, 47(5), 799-805.
Goto, M., Hamaoka, T., Maeda, C., Hirayama, T., Nirengi, S., Kurosawa, Y., … & Terada, S. (2017). Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research.
McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.
*Em parceria com o educador físico Renato Bianchini
