Conheça as melhores metodologias de treino na musculação de acordo com os mais recentes estudos sobre a área na Educação Física
Umas das mais importantes modalidades de exercícios físicos é o chamado treinamento resistido (musculação). A justificativa que sustenta a relevância fisiológica dessa atividade, entre outros benefícios, é a capacidade de aumento da massa muscular magra, principal tecido metabólico de nosso corpo e vetor contrátil da propagação dos impulsos nervosos do sistema nervoso central. Esses impulsos permitem que a excitabilidade dos terminais nervosos ativem as unidades motoras e gerem força muscular, uma valência física que retroalimenta a geração de mais massa muscular através do processo de hipertrofia muscular.
Já expliquei mais detalhadamente aqui no Blog do IESPE os benefícios da musculação para a saúde, assim como a necessidade de se estudar e realizar uma especialização em Educação Física e especialmente em Fitness para garantir da melhor forma esses resultados no aluno/cliente.
Mas como em toda subárea atrelada à Educação Física, existe muita ciência por trás do treinamento resistido. Diversos estudos mostram como diferentes metodologias de treino e/ou técnicas de execução podem intensificar o nível de estresse fisiológico e metabólico da atividade. Com isso, potencializam os sinais celulares que estimulam as vias responsáveis pelo aumento na síntese de proteínas musculares imediatamente após o treino e a longo prazo no desenvolvimento da hipertrofia muscular.
Aos que visam maximizar a performance do treinamento, é necessário compreender que quanto mais estimulatório for o treino, maior será o estresse metabólico ocasionado nas células miofibrilares da musculatura ativa. Nesse sentido, a manipulação das diferentes variáveis envolvidas na prescrição dos exercícios de musculação torna-se ferramenta imprescindível para a garantia e catalização dos objetivos pretendidos, sem desenvolver nenhum tipo de lesão osteomioarticular.
O que os estudos dizem sobre o treino de musculação?
Muitos acreditam que somente manipular a intensidade das cargas suportadas na musculação é suficiente para aumentar a massa muscular. Porém, a ciência da hipertrofia muscular tem avançado muito de uns tempos pra cá. Hoje, sabe-se que a quantidade de “peso” levantado não é o agente principal para obtenção de bons resultados.
Estudos têm mostrado que o principal estimulador do ganho de músculos é o quanto a perturbação da homeostase celular é gerada a partir das diferentes formas de se treinar.
Isso pode ser desencadeado de diversas formas. Confira abaixo o que é mais destacado pelos estudos:
Atingir a falha concêntrica do movimento:
Isto é, permitir que o músculo seja contraído o máximo possível até o momento em que o gesto motor não consiga ser realizado por completo, independente do número de repetições realizadas.
Número de repetições:
Antigamente acreditava-se que para alcançar o estímulo máximo hipertrófico num dado exercício de musculação era necessário colocar a maior carga possível e realizar um baixo número de repetições, ou seja, “muito peso e pouca repetição”.
Embora trabalhos musculares que envolvam entre 75% e 85% da repetição voluntária máxima (RM) na musculação sejam considerados a melhor zona para se trabalhar o músculo e desenvolver hipertrofia, estudos recentes têm mostrado que as mesmas taxas de aumento muscular podem ser obtidas com treinamento sob intensidade de 30% da RM, desde que seja realizado até a falha concêntrica. Isso significa que “menos carga e mais repetições” é igualmente capaz de gerar hipertrofia muscular.
Tempo de recuperação do músculo:
Outro aspecto bastante negligenciado, o tempo de descanso do músculo fadigado entre uma série e outra é necessário para restaurar os estoques de creatina fosfato. E esse é um dos substratos energéticos essenciais para a grande produção de energia bioquímica que aciona a intensa contração muscular.
Estudos mostram que reduzir o tempo de contração em aproximadamente 30 segundos é capaz de aumentar em aproximadamente 80% os níveis de síntese de proteínas musculares ativas pelo treino de resistência. Por outro lado, um tempo de recuperação maior que dois minutos é capaz de aumentar a síntese em estratosféricos 140%.
Embora o maior tempo de descanso entre as séries seja capaz de permitir um maior estresse metabólico e, consequentemente, otimizar a síntese de proteínas miofibrilares, do ponto de vista prático talvez isso não seja tão vantajoso. Isso porque uma das maiores justificativas daqueles que não gostam de fazer musculação é a “falta do que fazer” nos períodos de descanso entre as séries. Ou seja, para as pessoas que reclamam da falta de “versatilidade e dinamismo” da musculação enquanto exercício físico, talvez o aumento do tempo de intervalo entre as séries pode ser desaconselhável caso o praticante seja um pouco desmotivado ou “reclamão”.
Quais tipos de treino são recomendados na musculação?
Essas novas concepções divulgadas pelos estudos científicos na área influenciaram no mercado de fitness e na popularização de alguns tipos de treino, principalmente os citados abaixo:
Treino de peso corporal:
O antes negligenciado treinamento resistido é realizado com o próprio peso corporal e também denominado body weight training, que constitui uma das tendências do fitness de 2017.
Treinamento de oclusão muscular:
Muito contemplado nos trabalhos científicos, esse treino é caracterizado por exercícios de musculação com um manguito de pressão arterial (igual aqueles que são insuflados no braço para medir a pressão arterial) envolvido na porção muscular exercitada.
A técnica causa uma pré-oclusão arterial que leva a uma queda da concentração de oxigênio devido à restrição do fluxo sanguíneo para o local exercitado. Isso permite que cargas mínimas como de 1kg sejam levantadas com muita dificuldade pelo movimento articular requerido pelo exercício, fazendo com que o músculo fique esgotado e desencadeie um estresse metabólico significativo mesmo com cargas absurdamente baixas.
Esse tipo de estratégia metodológica pode ser a “salvação” para aqueles indivíduos que precisam gerar hipertrofia muscular, mas apresentam restrições ou lesões articulares e cartilaginosas ou por algum outro motivo não possuem capacidade para gerar força muscular. Principalmente porque essa força está diretamente associada ao desenvolvimento da resistência muscular localizada, valência física atrelada ao nível de hipertrofia que o músculo é capaz de sustentar sob sucessivas contrações musculares geradas pelos movimentos dos exercícios de musculação.
Portanto, não é bom pensar apenas na melhor metodologia de treino no intuito de otimização do ganho de massa muscular sem relacionar essas informações com o perfil do praticante. Porque isso muitas vezes pode, ao invés de se tornar um trunfo a mais para o personal trainer na sua prática cotidiana, gerar insatisfação e desmotivação do aluno quanto aos exercícios. Logo, essas frustrações podem evoluir para o abandono da modalidade.
Diante do exposto, é importante que profissionais se atualizem e compreendam melhor todos os aspectos relacionados à obtenção de hipertrofia muscular a partir do treinamento resistido.
Referências:
Mitchel CJ et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71–77, 2012.
Santiago Tavares Paes. Efeitos do consumo proteico sobre a hipertrofia ocasionada pelo treinamento resistido: Uma visão atual. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 10. n. 55. p.11-23. Jan./Fev. 2016.
